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不吃早餐其实更容易胖,你掉到这个减肥坑了吗?

来源:作者: 日期:2019/08/09 12:27 浏览:

原标题:不吃早餐其实更容易胖,你掉到这个减肥坑了吗?

英国《每日邮报》刊出了一项调查显示,不吃早餐的人一年可能增重26磅(约22斤),调查涉及了2000名不吃早餐的成年人,其中45%承认上午有饥饿感,30%抱怨工作么有激情,14%感觉疲劳和烦躁。

不吃早餐更容易长胖

在此之前,很多人抱着一种想法:每天早起赶着去工作,不吃早餐的话既可以节省时间,还能顺便减个肥,一举两得。有这种想法是因为大部分人认为一天如果只吃两顿饭的话,总的摄入就会比三餐都吃要少,这样就可以减肥了。

其实这样想是很错误的。台湾、日本、以及一些欧洲国家都有调查显示,每周吃早餐次数低于一次的人肥胖的几率要更高,之所以有这样的结果是因为:不吃早餐的人一上午的肚子都是空的,如果忍不住饿的感觉就很可能开始吃零食;而能忍住饿的人到了中午,就会因为太饿而吃进更多的东西。(当然如果你有极强的自控能力,那热量超标可能在你那里不是很大的问题)

总体来说,造成肥胖的因素还是热量摄入过多的问题,能不能减肥成功也是看总能量的摄入,如果你早餐没吃,中午吃了很多还不运动,想减肥都难。

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那么到底要不要吃早餐呢?

不吃早餐会引发很多健康问题

血糖过低:早餐和前一晚的晚餐之间的间隔非常长,早上起来的时候体内的糖原基本上都消耗得差不多了,需要及时补充,否则可能会出现低血糖、头晕等症状;

影响工作和学习效率:不吃早餐的人血糖浓度较低,就会使得大脑的兴奋度也降低,导致反应迟缓、无法集中注意力、效率低下。

易患消化道疾病:不吃早餐会影响胃液分泌和胆汁的排出,会减弱消化系统的功能,容易诱发胃炎、胆结石等肠道疾病。

容易引起便秘:经常不吃早餐的话,胃结肠的反射动作会减弱,这样更容易引起便秘问题的出现。

糖尿病:如果不吃早餐,为身体提供机体血糖,机体分泌的胰岛素将无法正常工作,长此以往容易发生胰岛素抵抗,极易导致出现糖尿病。

心血管疾病:长期不吃早餐,容易使低密度脂蛋白沉积于血管内壁,导致动脉硬化的发生。另外,据统计数据显示,发现长期不吃早餐与饮食规律正常的人相比,患有心肌梗塞的病症的概率大许多。

TIP:特殊情况下,比如前一晚吃得过多,早上还是饱饱的、或者睡懒觉起来已经到了午饭时间,那么不吃早餐也是可以的(大家自行掂量哦~)

健康减肥这样吃

三餐都要吃,肥也要减,那么这一日三餐都应该怎么吃,就成为最关注的问题了。

我们每天的三餐比例可以按照321和343的原则来进食,321指的是3份主食、2份蔬菜和1份肉,其中主食可用大部分粗粮代替。343指的是早午晚三餐的能量摄入比例,也就是我们说的早餐要吃好,午餐要吃饱和晚餐要吃少。

早餐要吃好

虽说早餐要吃好,但是最好别太饱。因为如果你一早上都坐在办公室里,或者在课堂上而没有其他活动的话,就意味着这半天没有完全消耗掉早餐的能量。所以适当吃就好。

简单的早餐也有很多选项,但是这些选择里有些东西是减肥的时候一定要规避的。

早餐推荐饮食

粗粮主食:早餐的主要能量来自主食,可以选择粗粮馒头、燕麦粥、全麦面包等。

蛋白质:早餐要补充蛋白质,最好的选择包括鸡蛋、低脂牛奶和豆制品(豆浆要选择无糖的)

水果小菜:早餐的维生素总被忽略,最好有些小菜和水果,来保证营养的均衡。

早餐___:油条、含糖豆浆、肉包、蛋糕、煎饼

午餐要吃饱:

午餐最好清淡饮食。什么红烧肉、油淋茄子、宫保鸡丁这样的油很多的菜要控制,否则怎么减肥都瘦不下来。午餐的原则就是:不要一成不变,最好以低脂、低热量和蒸煮为主,控制在七分饱就可以了。

午餐推荐饮食

粗粮主食:午餐的主食也要以单一的主食为主,可以选择荞麦面、粗粮饼、含粗粮的米饭等。

清淡饮食:不要选择肥腻的肉菜,多选择白肉、瘦肉、鱼类和蔬菜。

蒸煮为主:午餐的菜肴最好以蒸煮为主,避免油炸、爆炒等需要大量调味剂的烹饪方式,否则吃再少也减不了肥。

晚餐要吃少

减脂晚餐其实没必要不吃碳水主食,为了提高饱腹感,可以适当减少碳水的摄入,多吃一些蔬菜和肉类蛋白,同时要拒绝高糖水果。

晚餐推荐饮食

多吃蛋白质:多食用蛋白质是不会导致发胖的,建议多吃一些鱼虾类和豆类蛋白。

多吃蔬菜:多吃蒸煮或者清炒的蔬菜,如西红柿、黄瓜、青菜等,可以补充维生素。

TIP:晚饭尽量早点吃:晚饭吃的过晚会容易产生超额能量,剩余的能量会转为脂肪,导致发胖。

减肥饮食规则

主食换成粗粮、豆类和薯类

将精细的白面主食替换成粗粮、豆类和薯类是可以提高人们的饱腹感的,同时从营养角度来讲,B类维生素、钾、镁等微量元素的含量都比白米饭多很多倍,营养也更全面。

什么要多吃:

红豆、芸豆、豌豆、绿豆等富含淀粉的子(它们的饱腹感比较强,消化速度慢,血糖可以平稳维持,既抗饿又不会胖)

多吃高蛋白的食物

高蛋白的食物可以影响食欲相关的激素分泌,可以稳定控制暴饮暴食的欲望。同时,高蛋白的食物相对于高油脂和高碳水化合物的食物更能抗饿,能更好的得控制每一餐的摄入。

什么要多吃

鸡胸肉和牛奶都是高蛋白的食物,油脂含量也较少;但是牛奶最好选择低脂的。

制定一个饮食计划

想要减肥不反弹,就要知道什么能吃、什么不能吃,同时最好保持每个月的体重下降维持在3%左右,降幅逐渐减少,直到达到目标体重。

什么不能吃

油炸食品

碳酸饮料

油腻肥肉

植物奶油

腌制食品

什么控制吃

甜食

果汁饮料

奶茶

白面包

各种酒

必吃清单

蔬菜

水果

牛奶

粗粮

瘦肉

鸡蛋

鱼虾

豆类

TIP:每天的食材种类最好不要太单一,保持营养来源的多样性是很重要的。

想减肥,要运动

除了饮食上的控制,减肥还需要运动的支持。每周至少150分钟的中高强度的运动可以让人快速消耗糖原,从而开始燃烧脂肪;运动之后我们的机体会处于一个高代谢的状态,脂肪消耗会更快,从而达到减肥的效果。

推荐运动:深蹲、爬山、跳绳、游泳等,都是强度较大的运动,不过一定要循序渐进~

早饭的历史不过500年

当我们还在考虑一日三餐怎么吃的时候,有没有想过这种习惯是不是由来已久的?Caroline Yeldham是一名食物历史研究者,她指出罗马人(公元前500年左右)是不赞同吃早餐的,而是秉承着一日一餐的习惯,并认为这是更健康的饮食习惯;中世纪时期(公元5世纪到15世纪),因为宗教缘由的禁食习俗导致人们早间弥撒之前是不能吃东西的(这个时候基本就是一日两餐)。

TIP:英文中的早餐Breakfast,分拆开就是打破+禁食,也就是打破夜里禁食的意思。

一日一餐过渡到一日三餐是一个较为漫长的过程。源头是庄园里的长工在收割季节会向领主要求提供早饭,因为他们要起早贪黑的工作。有记录显示,在中世纪后期的14和15世纪,一些商会和行业协会在有新会员入会时,有举办仪式行的早餐会。吃早饭逐渐成为了一个常态,等到16世纪时,无利不起早的贵族们也养成了这一习惯。

内容来源于:哎呦科学说

该文观点仅代表原作者本人

减肥是一件漫长的事,要有很强的自控力和意志力,但同时食物的世界又十分丰富,一定要把该吃的吃够,不该吃的戒掉,其他的都交给时间吧~